Кратката дрямка следобед често се възприема като лукс или дори признак на мързел, но науката сочи друго. Добре планираният дневен сън може да повиши бдителността, настроението и работоспособността, без да пречи на нощния сън. Въпросът е колко дълго трябва да продължи, за да носи полза, а не да остави усещане за отпадналост. В тази статия ще разберете какво казват изследванията за дневния сън и как да го използвате ефективно.
Какво е power nap
Терминът „power nap“ (кратка енергизираща дрямка) е въведен през 90-те години, за да опише кратките дневни сънища, чиято цел е бързо възстановяване на бдителността, без да навлизате в дълбок сън. [3] За разлика от по-дългите сънища, при power nap умишлено се стои в по-леките фази на съня, за да не се стигне до дезориентация или сънливост при събуждане. [5]
Макар в някои държави следобедната дрямка все още да се свързва с мързел, в редица култури, като Испания, Италия, Китай и Япония, тя е обичайна практика. [3] Изследователите работят за преодоляване на тази стигма, тъй като данните показват реални ползи. [3]
Каква е оптималната продължителност
Изследванията сочат, че кратките дрямки от порядъка на 10 до 20 минути дават най-добрия баланс между полза и бързо възстановяване. [2][3] Национална фондация за съня посочва, че повечето хора се чувстват освежени след дрямка с продължителност около 20 минути. [1]
Причината е свързана с фазите на съня. Когато заспим, тялото преминава първо през лека фаза на съня. [1] Ако дрямката е кратка, тя остава в тази лека фаза, което позволява бързо и лесно събуждане. [4] След около 30 минути сънят навлиза в по-дълбоки фази, а събуждането от тях причинява усещане за дезориентация и умора, известно като сънна инерция. [4][5]
Проучване на Изследователското дружество по съня установява, че дрямка от 10 минути подобрява субективната сънливост и когнитивните способности и е най-ефективната продължителност следобед сред изследваните варианти, като дрямка от 20 минути дава сходни резултати. [2]
Ами по-дългите дрямки
Ако разполагате с повече време, по-дългата дрямка също може да бъде полезна, но изисква различен подход. Дрямка с продължителност 60 до 90 минути позволява да преминете през дълбок бавновълнов сън, но да се събудите в по-лека фаза, така че да се чувствате бодри. [22] Причината е, че цикълът на съня трае около 90 минути, а сънят е по-лек в края на цикъла. [21]
Средно дългите дрямки, около 45 минути, могат да бъдат проблематични, защото има голяма вероятност да се събудите точно по време на дълбокия бавновълнов сън, което води до силно усещане за сънна инерция. [22]
Доказани ползи от дневния сън
Изследванията свързват дневния сън с редица ползи:
- По-добра бдителност и работоспособност. Изследване на НАСА установява, че пилоти, подремнали 20 до 30 минути, са били с над 50% по-бдителни и с над 30% по-добра работоспособност от тези, които не са подремвали. [25]
- Подобрена памет и цялостно познавателно функциониране. Учени установяват, че при дрямка от около 30 минути хората показват по-добро възпроизвеждане на паметта и цялостно познание в сравнение както с хора без дрямка, така и с тези с по-дълга дрямка. [22]
- По-добро настроение и емоционална устойчивост. Дневният сън помага за намаляване на стреса и подобряване на настроението. [23]
- Полза за сърдечното здраве. Изследвания сочат, че дневният сън може да помогне за понижаване на кръвното налягане, особено когато се практикува в ранния следобед. [25]
Кога е най-подходящо да подремнем
Времето на деня има значение за ефективността на дрямката. Специалистите препоръчват ранния до средата на следобеда, като често се посочва диапазонът между 13:00 и 15:00 часа. [23] Дрямка в този период е по-съобразена с естествения циркаден ритъм и е по-малко вероятно да наруши нощния сън. [1][23]
Дневният сън, взет в ранния или средата на следобеда, обикновено не пречи на нощния сън. [1] По-късните дрямки, особено вечер, могат да затруднят заспиването през нощта.
На какво да внимаваме
- Не заменя нощния сън. Дневният сън е полезно допълнение, но не трябва да замества достатъчния и качествен нощен сън. [3]
- Внимавайте с по-дългите дрямки, ако имате проблеми със съня. При хора с нарушения на съня или лоша хигиена на съня, следобедните дрямки могат да усложнят допълнително нощния сън. [23]
- Съобразявайте времето. Дрямка твърде близо до вечерта може да наруши естествения ритъм на съня.
Кога да потърсите лекар
Кратката следобедна дрямка е нормална практика и обикновено не е повод за притеснение. Ако обаче изпитвате постоянна нужда от дневен сън, силна умора през деня въпреки достатъчен нощен сън, или дрямките са признак на по-дълбок проблем със съня, е добре да се консултирате с лекар. Умората от недостатъчен или лошокачествен сън може да засегне здравето, безопасността и цялостното функциониране. [21]
Често задавани въпроси
Колко дълга трябва да е добрата дрямка? Изследванията сочат, че 10 до 20 минути дават най-добрия баланс между освежаване и бързо събуждане, без сънна инерция. [1][2]
Защо се чувствам по-уморен след по-дълга дрямка? Защото след около 30 минути сънят навлиза в по-дълбоки фази, а събуждането от тях причинява сънна инерция, усещане за дезориентация и умора. [4][5]
Кога е най-добре да подремна? Ранният до средата на следобеда, обикновено между 13:00 и 15:00 часа, тъй като това съответства на естествения циркаден ритъм и е по-малко вероятно да наруши нощния сън. [1][23]
Може ли дневният сън да замести нощния? Не. Дневният сън е полезно допълнение, но не трябва да замества достатъчния и качествен нощен сън. [3]
Полезен ли е дневният сън за работата? Да. Изследване на НАСА показва значително подобрение в бдителността и работоспособността при пилоти, подремнали 20 до 30 минути. [25]
Какво да запомним
Кратката дневна дрямка от 10 до 20 минути в ранния следобед може да повиши бдителността, настроението и работоспособността, без да остави усещане за отпадналост. По-дългите дрямки от 60 до 90 минути също имат полза, ако са добре разчетени спрямо цикъла на съня, докато средно дългите дрямки често водят до неприятна сънна инерция. Дневният сън е ценно допълнение към здравословния начин на живот, но не заменя качествения нощен сън.
Източници
- National Sleep Foundation (thensf.org). The Benefits of Napping. https://www.thensf.org/the-benefits-of-napping/
- WHOOP. Nap Length: How Long Should You Nap to Feel Refreshed (с позоваване на изследване на Sleep Research Society, 2006). https://www.whoop.com/us/en/thelocker/how-long-should-you-nap/
- Sleep Doctor. How Long Should a Power Nap Be for Energy and Focus? https://sleepdoctor.com/pages/health/power-naps
- Sleep Foundation. Do Power Naps Work? https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/power-nap
- Signos. Unlock the Power of Power Naps for Better Alertness. https://www.signos.com/blog/do-power-naps-work
- Harvard Health Publishing. Can a quick snooze help with energy and focus? The science behind power naps (с позоваване на изследване на НАСА). https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/can-a-quick-snooze-help-with-energy-and-focus-the-science-behind-power-naps
- National Sleep Foundation (thensf.org). The Benefits of Napping (продължителност и фази на съня). https://www.thensf.org/the-benefits-of-napping/
