Всеки е чувал съвета да пием „по 8 чаши вода на ден“, но истината е, че нуждите от течности са много по-индивидуални. Те зависят от пола, телесното тегло, физическата активност и особено от температурата на околната среда. През лятото, когато тялото губи повече вода чрез изпотяване, нуждите нарастват осезаемо. В тази статия ще разберете колко вода е препоръчително да приемаме и кои фактори променят тази нужда.
Базови препоръки за прием на вода
Според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) адекватният дневен прием на вода за възрастни е около 2,0 литра за жени и 2,5 литра за мъже. [2][3] Тези стойности се отнасят за здрави възрастни в условия на умерена температура и умерена физическа активност.
Важно е да се разбере, че тези количества включват не само водата от напитки, но и водата, съдържаща се в храната. [2] Като правило около 20 до 30% от нужната вода идва от храната, главно от плодове, зеленчуци и супи. [2]
Защо мъжете се нуждаят от повече вода средно? Това се свързва с по-голямата мускулна маса и по-високия метаболизъм. [1] Тези препоръки обаче са само отправна точка, а реалните нужди варират значително от човек на човек. [4]
Защо широко разпространеният съвет за 8 чаши не е точен
Често срещаният съвет да се пият 8 чаши вода дневно (около 1,9 литра) не е научно обоснован като фиксирано правило. [5] Жаждата и индивидуалните фактори са по-добър ориентир от едно фиксирано число, валидно за всички. [5]
Това не означава, че трябва да пренебрегвате приема на вода, а че количеството трябва да се съобрази с конкретните обстоятелства, особено през горещите месеци.
Как жегата променя нуждите
При високи температури тялото се поти повече, за да се охлади, и заедно с потта губи вода. Според Mayo Clinic горещото или влажно време ви кара да се потите повече от обичайното, затова е нужно да пиете повече вода, за да компенсирате загубеното чрез изпотяване. [6]
Загубите могат да бъдат значителни. Според данни, позоваващи се на Световната здравна организация, при интензивно физическо натоварване или горещи вълни загубата на вода може да достигне 1 до 2 литра на час, което оправдава увеличаването на приема на течности, при нужда с допълнителен прием на електролити. [1]
Освен жегата, нуждите се увеличават и при: [6]
- Физическа активност и спорт, особено на открито
- Висока надморска височина
- Треска, повръщане или диария
- Бременност и кърмене
Кои фактори определят личната нужда
Личната нужда от вода зависи от няколко фактора, които си струва да имате предвид: [4]
- Телесно тегло. Един от ориентирите, използвани от специалисти, е около 30 до 35 мл течности на килограм телесно тегло за възрастен. [7]
- Пол. Мъжете средно се нуждаят от повече вода от жените. [2]
- Физическа активност. При активни хора и спортисти нуждите лесно надхвърлят 3 литра на ден, а при високи температури или продължително натоварване и повече. [4]
- Климат и сезон. В горещ климат активните хора може да се нуждаят от значително повече вода. [5]
- Възраст. При възрастните хора усещането за жажда отслабва, което изисква по-съзнателен прием. [2]
Заради тези разлики едно универсално число не може да е точно за всеки. По-добрият подход е да се съобразите със собственото си тегло, активност и условия.
Може ли да се пие прекалено много вода
Да, прекомерният прием на вода също крие риск. Изпиването на твърде много вода за кратко време може да доведе до състояние, наречено хипонатриемия, при което нивата на натрий в кръвта спадат опасно. [1] Признаци за прекомерен прием могат да бъдат много бистра и честа урина, подуване и гадене. [1]
Затова целта не е да се пие максимално много, а да се поддържа баланс, съобразен с нуждите на тялото. При интензивно и продължително натоварване в жегата може да е подходящо да се добавят и електролити, но при специфични здравословни състояния е добре да се консултирате с лекар. [1]
Практични съвети за лятото
- Пийте течности редовно през деня, без да чакате да усетите силна жажда. [1]
- Увеличете приема при горещо време и при физическо натоварване. [6]
- Включвайте храни с високо съдържание на вода, като плодове и зеленчуци. [2]
- Дайте предимство на водата пред подсладени и съдържащи кофеин напитки. [7]
- Следете цвета на урината като ориентир: светлата, почти безцветна урина обикновено е знак за добра хидратация.
- При продължителна активност в жегата помислете за допълнителен прием на електролити. [1]
Кога да потърсите лекар
Ако имате бъбречни или други хронични заболявания, е добре да обсъдите подходящия за вас прием на течности с лекар, тъй като нуждите при някои състояния се различават. [1] Потърсете лекар и ако забележите признаци на тежко обезводняване или, обратно, симптоми на прекомерен прием на вода като силно объркване.
За повече информация как да разпознаете недостига на течности вижте статията ни за признаците на обезводняване в жегата.
Често задавани въпроси
Колко вода трябва да пия на ден? Базовите препоръки на EFSA са около 2,0 литра за жени и 2,5 литра за мъже общо, включително водата от храна и напитки, при умерени условия. При жега и активност нуждите нарастват. [2]
Вярно ли е, че трябва да пия 8 чаши вода дневно? Това правило не е научно обосновано като фиксирано число за всички. Индивидуалните фактори и жаждата са по-добър ориентир. [5]
Колко повече вода ми трябва в жегата? Зависи от загубите чрез изпотяване, които при горещина и натоварване могат да достигнат 1 до 2 литра на час. Затова приемът трябва да се увеличи спрямо базовите стойности. [1][6]
Може ли да се пие твърде много вода? Да. Прекомерният прием за кратко време може да доведе до хипонатриемия, опасно ниско ниво на натрий. Целта е баланс, а не максимално количество. [1]
Брои ли се водата от храната? Да. Около 20 до 30% от нужната вода идва от храната, основно от плодове, зеленчуци и супи. [2]
Най-важното накратко
Няма едно универсално количество вода, валидно за всички. Базовите препоръки са добра отправна точка, но реалната нужда зависи от теглото, активността, възрастта и особено от температурата. През лятото тялото губи повече течности чрез изпотяване, затова е разумно да увеличите приема, да пиете редовно през деня и да се вслушвате в сигналите на тялото си, без да изпадате в крайности.
Източници
- Hydratis (с позоваване на СЗО и EFSA). How much water should you drink per day? https://www.hydratis.co
- EUFIC (European Food Information Council), позоваващ се на EFSA. How much water should you drink per day? https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/how-much-water-should-you-drink-per-day
- European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010. https://www.efsa.europa.eu
- Hydratis. Hydration for athletes: how much water to stay at your best? https://www.hydratis.co
- Wikipedia (обобщение на EFSA и IoM данни). Daily consumption of drinking water. https://en.wikipedia.org/wiki/Daily_consumption_of_drinking_water
- Mayo Clinic. Water: How much should you drink every day? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- Synappse Health (с позоваване на EFSA). How much water should we drink during the day? https://synappsehealth.com
