Малко неща са по-неприятни от това да отворите очи в три часа през нощта и да осъзнаете, че сънят ви е прекъснат. Кратките събуждания през нощта всъщност са нормална част от съня, но когато се случват често и пречат да заспите отново, могат да се отразят на енергията и настроението ви на следващия ден. В тази статия ще разберете кои са честите причини за нощните събуждания и какво помага за по-стабилен сън.
Кратките събуждания са нормални
Преди всичко е важно да се знае, че нощните събуждания сами по себе си не са необичайни. Според специалист по поведенчески сън в Cleveland Clinic нощните събуждания са наистина често срещани и често са част от нормалния сън. [1] Много хора се събуждат за кратко и заспиват отново, без дори да го помнят на сутринта. [3]
Проблем възниква, когато събужданията стават чести, продължителни или предизвикват стрес около самия сън. Ако се опитвате да заспите отново и не можете, и започвате да се тревожите за съня, това вече навлиза в територията на хроничното безсъние. [1]
Чести причини за нощните събуждания
Причините за събуждане посред нощ варират от навици в начина на живот до подлежащи здравословни състояния.
Стрес и тревожност
Емоционалният стрес и тревожността са значими фактори зад безсънието и фрагментирания сън. [1] Дневните грижи невинаги утихват, когато си лягаме, а тревожността може да ни държи будни през част от нощта. [23]
Средата в спалнята
Температурата, шумът, светлината и дискомфортът в спалнята могат да допринесат за честите нощни събуждания. [19] Хората спят най-добре, когато температурата на тялото им е хладна. [24]
Навици и вещества
Консумацията на алкохол и кофеин може да допринесе за нарушен сън. [19] Алкохолът действа и като диуретик, което увеличава вероятността да се налага да ставате през нощта. [22]
Нужда от уриниране (никтурия)
Честото уриниране през нощта, наречено никтурия, може да бъде причинено от прием на много течности вечер или от здравословно състояние. [20] При някои хора това е основната причина за прекъсване на съня.
Дишане по време на сън
Обструктивната сънна апнея е сред най-честите причини за нощни събуждания. Тя възниква, когато тъканите в гърлото се отпускат и временно блокират дихателните пътища, което причинява прекъсвания на дишането, силно хъркане, спад на кислорода и повтарящи се събуждания. [18]
Неспокойни крака и движения
Синдромът на неспокойните крака причинява дискомфорт в краката и постоянно желание за движение, което може да затрудни както заспиването, така и поддържането на съня, особено защото симптомите обикновено се влошават вечер. [21]
Биологични фактори
Възрастта, хормоналните промени, бременността и нарушенията в циркадния ритъм също могат да доведат до по-чести нощни събуждания. [19] При жените нивата на хормоните около менструалния цикъл или менопаузата, включително горещи вълни и нощно изпотяване, могат да нарушават съня. [20]
Как нощните събуждания влияят на съня
Честите прекъсвания на съня ограничават времето, прекарано в различните фази на съня, включително REM фазата и най-дълбоката фаза на не-REM съня, а и двете са важни за здравето. [22] Затова не само общата продължителност на съня има значение, но и колко непрекъснат е той.
Какво помага за по-стабилен сън
Създайте подходяща среда за сън
Поддържайте спалнята хладна, тъмна и тиха. Тези условия улесняват както заспиването, така и оставането в сън. [19][24]
Внимавайте с течностите вечер
Ограничаването на приема на течности близо до времето за лягане може да намали нуждата от ставане през нощта заради уриниране. [20]
Ограничете алкохола и кофеина
И двете вещества могат да нарушат качеството на съня, дори ако не усещате директен ефект върху заспиването. [19][22]
Управлявайте стреса
Тъй като тревожността е честа причина за нощни събуждания, техники за релаксация преди лягане могат да помогнат за по-спокоен сън. [23]
Водете дневник на съня
Записването на модела на съня през определен период може да помогне да откриете кои фактори са свързани с вашите събуждания. [22]
Не се насилвайте да заспите веднага
Ако не можете да заспите отново след известно време будни, ставането от леглото за кратка спокойна дейност и връщането обратно, когато се почувствате сънливи, е препоръчвана стратегия при затруднено повторно заспиване.
Кога да потърсите лекар
Случайна нощ с прекъснат сън е нормална, но е добре да се консултирате с лекар, ако: [22][24]
- Нощните събуждания се случват редовно и продължават с месеци
- Изпитвате силна дневна умора, раздразнителност или затруднена концентрация
- Подозирате сънна апнея, особено при силно хъркане или спиране на дишането по време на сън
- Имате постоянна тревожност или ниско настроение, свързани със съня
Ако сънните нарушения продължават да са проблем, консултацията със специалист е добра стъпка, тъй като лечението зависи от конкретната причина. [21][24]
Често задавани въпроси
Нормално ли е да се събуждам през нощта? Да, кратките събуждания са често срещана част от нормалния сън. Проблем е, когато стават чести, продължителни или предизвикват стрес около съня. [1]
Защо винаги се събуждам по едно и също време? Възможно обяснение е, че лягате по едно и също време всяка вечер и достигате по-лека фаза на съня по едно и също време, когато е по-лесно да се събудите. [25]
Може ли стресът да е причина за нощните ми събуждания? Да. Емоционалният стрес и тревожността са значими фактори зад фрагментирания сън и нощните събуждания. [1][23]
Трябва ли да ставам от леглото, ако не мога да заспя отново? Да, ако сте будни продължително време, ставането за кратка спокойна дейност и връщането в леглото при сънливост е по-добра стратегия от насилственото опитване да заспите.
Кога нощните събуждания са повод за лекар? Ако се случват редовно с месеци, причиняват силна дневна умора или подозирате сънна апнея, е добре да потърсите медицинска консултация. [22][24]
Какво да запомним
Нощните събуждания са често срещана и обикновено нормална част от съня, но когато зачестят или пречат да заспите отново, си струва да потърсите причината. Стресът, средата в спалнята, алкохолът, кофеинът и различни здравословни състояния могат да играят роля. Създаването на спокойна среда за сън и вниманието към навиците вечер често помагат, а при постоянни проблеми консултацията с лекар е добра следваща стъпка.
Източници
- Bottom Line, Inc. (с коментар от д-р Michelle Drerup, поведенчески сънен специалист в Cleveland Clinic). Why Do I Wake Up in the Middle of the Night? https://www.bottomlineinc.com/health/sleep/why-do-i-wake-up-in-the-middle-of-the-night-causes-solutions-and-when-to-seek-help/
- Sleep Foundation. Why Do I Keep Waking Up at Night? https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/why-do-i-wake-up-at-the-same-time-every-night
- Sleep Doctor. Waking Up in the Middle of the Night: Causes and Solutions. https://sleepdoctor.com/pages/health/why-am-i-waking-up-at-night
- WebMD. Why Can’t I Stay Asleep? https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-stay-asleep
- Medical News Today. Waking up in the middle of the night: Causes and remedies. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325294
- Ohio State University Health. Why do I wake up at the same time every night? https://health.osu.edu/health/sleep/why-do-i-wake-up-at-the-same-time-every-night
- Parsley Health (функционална медицина, клиничен екип). Why Do I Keep Waking Up In The Middle of The Night? https://www.parsleyhealth.com/blog/waking-up-in-the-middle-of-the-night
